训练过度,体能更差每一周的运动量不宜超过上一周的两成

      发布时间: 2019-08-16 10:02:19       来源: 人民网-生命时报       责任编辑: 许燕梅

  训练过度,体能更差

  受访专家:北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

  ?#23454;?#36816;动可以让我们的身体获益良多,但有些人却塑身心切,训练过度了。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民告诉《生命时报》记者,训练若是太激进,效果?#23454;?#20854;反,体能会越练越差,而且身体容易感到疲惫,甚至休息几天也无法缓解,严重影响日常生活。同时他提醒健身者,如果出现以下四种表现就是训练过度了,这时一定要停止锻炼,放松身体。

  1.心?#26102;?#21270;。训练过后,如果静息心率持续两天?#20960;?#20110;日常6~8次/分,?#24471;?#36523;体还未完全从前一次的训练中恢复,依然处于疲劳状态;若高于12次/分左右,则是训练过度的表现。

  2.运动表现显著下降。训练后,如果肌肉疲劳感超过48小时,并且运动表现显著下降(如跑步速度较前一天明显下降,心率却显著变高),?#24471;?#36523;体还没完全恢复。

  3.睡眠质量降低。训练过度容易使交感神经处于兴奋状态,此时心率血压升高、新陈代谢加快,体内皮质醇和其他激素含量升高,容易出现过于兴奋而难以入睡或?#20154;?#29616;象。

  4.易生病。有研究发现,超过90?#31181;?#30340;高强度耐力运动使人在结束运动后的72小时内更易患病,这是因为剧烈运动会暂时降低免疫?#20302;?#21151;能。

  为了防止训练过度,达到良好的锻炼效果,张一民提出了几点建议:

  1.合理安排训练量。周跑量的增加应该遵循“本周跑量/上周跑量低于1.2倍”的公式,例如上周跑量为30公里,那本周跑量应控制在36公里以内。

  2.重视拉伸和按摩。进行高强度长距离跑步后,肌肉疲劳程度较深,除了做拉伸运动外,还可配合一些圆柱形物体(如网球、泡沫轴等)进行滚揉按摩。

  3.保证充足恢复时间。如果是刚开始运动者,每次锻炼之间休息1~2天;如果是运动经验丰富者,每周总共休息2天即可。(记者 李 爽)



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