最好的运动是步行

      发布时间: 2019-06-06 11:07:42       来源: 中国医药报       责任编辑: 李美莹

早在20世纪20年代初,被誉为“心脏病学之父”的美国人保罗·达德利·怀特已经提岀步行对健康有特殊的益处这一论点。怀特认为,健康的成人应该把每天步行锻炼作为一种规律性的终身运动方?#20581;?/p>

20世纪70年代后,怀特的论点得到了科学验证。在1992年的时候世界卫生组织就曾宣布:世界上最好的运动是步行。在1997年,这一说法得到更有力的证据证明。

当时,有学者对1645名65岁以上的老人进行研究对比,发现与每周步行少于1小时的老人相比,每周步行4小时以上老人心血管病住院率减少了69%,死亡率减少了73%。因此,鉴于步行对心血管病有着如此明显的预防保健作用,它应该成为一种流行的健身运动。

更能?#24471;?#27493;行是最好的运动的说法,来自于中国。早在两千多年前的《黄帝内经》中就曾提出:“春三月,此谓发陈。天地俱生,万物以荣,夜卧早起,广步于庭,被发缓形”。这其中的“广步于庭?#20445;?#23601;是在院子里散步的意思,相当于今天的步行。

此外,我国民间也一直有“百练走为先”“百练不如一走”的说法。被西方医学界尊称为“医学之父”的古希腊医师希波?#27515;?#24213;也曾说“健走,人类最好的医药”。

步行益处

以下,我们就来具体分析一下步行对身体的好处。

步行安全?#34892;?/p>

步行不仅能促进腿足部位的血液循环,而且可?#28304;?#36827;全身气血流动。通过双腿肌肉有节奏的收缩舒张,可以帮助骨质沉积,增加骨密度;可以加强新陈代谢,增?#24247;?#25239;力,并对糖尿病有明显的防治作用;可以缓解关节疼痛,?#34892;?#35299;决肌肉、关节因为得不到锻炼而导致的僵?#30149;?#33806;缩、疼痛等症状;可以让全身血流更通畅,改善心脏功能等,?#34892;?#38477;低冠心病的发病率。

步行陶冶身心

选择公园或者其他绿色植被较多的地带行走,呼吸大量清新的空气,脚踏平整坚实的大地,眼观沿途风景,精神放?#19978;?#26469;,双脚很有节奏地向前走去,是非常自在的事情。与?#30528;?#23478;人相约一道快走锻炼,更能增添锻炼的情趣,有益身心健康。而且,步行之所以能够陶冶身心,是因为步行与其他运动相?#35748;?#23545;缓和,“静中有动,动中有?#30149;保?#21487;以起到缓解神经肌肉紧张的作用。当烦躁和焦虑时,进行步行锻炼,可以稳定情绪。

不过此处的步行,并不是指缓慢的散步,而是要求有一定的速度,通过较快速度的运动来达到强身健体的锻炼效果,称之为“快走锻炼?#20445;?#21363;健走。健走像瑜伽一样,是一种运动,是一种生活方式,更是一种面对健康的态度。不受条件限制,没有任何成本,能够随时随地进行,既锻炼身体,使人健康强健,又回归自然,使人心胸开阔。

步行方式

怎样的步行速度才最适合健身呢?目前来看,步行主要有以下4种方?#20581;?/p>

普通步行

普通步行几乎是一种适合所有人的步行运动方法,以慢速45~55米/?#31181;?#21644;中速60~70米/?#31181;?#20026;宜,每次30~60?#31181;印?#32769;年人和身体虚弱者,可以减少为每次20~30?#31181;印?/p>

快速步行

比普通步行稍微快一些,运动速度以70~90米/?#31181;?#20026;宜,同时两臂前后摆动幅度稍微加大,这样可以增进肩背、胸廓的活动力度和范围,对肩周?#20303;?#20851;节炎等关节性疾病和?#35859;?#26680;、慢性支气管?#20303;?#32954;气肿等呼吸?#20302;陈?#24615;病的防治非常有好处。

定量步行

这是一种减肥塑身的好方法,根据需要的运动强度,规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间,然后坚持下去,长此以往,对于减少体内脂肪、降低血压等都有较好的效果。

摩腹步行

这是一种将轻松的步行与柔和的腹部按摩?#34892;?#32467;合的好方法,以25~45米/?#31181;?#30340;速度步行,同时两?#20013;?#36716;按摩腹部,顺时针和逆时针交替进行,每走一步按摩一圈。坚持一段时间,可?#28304;?#36827;胃肠道蠕动,使胃液分泌增多,有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。

步行禁忌

不管选用以上哪种方法,都应规避步行的基本禁忌,做到真正的安全?#34892;А?/p>

强度不?#26031;?#22823;

步行运动不同于散步,有一定的运动强度,强度要与自己的体质、体力、体能?#35748;?#32467;?#24076;?#19981;?#26031;?#24230;。不能操之过?#20445;?#32780;应该循序渐进、持之以恒。

空气不宜污浊

由于运动的时候呼吸次数和心脏的搏动会明显增多,此时全身血液循环流通加快,如果在空气污浊的地方运动,会吸入有害气体给身体带来损害,所以步行运动要在空气清新、无异味的场所进行。

环境不宜喧闹

喧闹的环境空气质量一般都不会太好,会大大降低步行的功效。选择在幽静的地方步行,空气中氧气充足、负离子多,可起到消除大脑疲劳和促进心脏器官功能的作用。

视野不宜暗淡

视野暗淡的地方容易让人产生视觉疲劳并心情压抑,所以步行运动最好在宽敞、明亮的地方进行。这样可以消除视神经疲劳,使人心情舒畅。(徐蕾)



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